Mucho se habla del tan temido insomnio, pero ¿Qué es insomnio?

Antes de comenzar con este plan debemos saber cuál es el tipo de insomnio padecemos, y si existe otra condición física o médica que exacerben el problema.

Insomnio primario: El insomnio no se debe a ninguna condición física o mental conocida. En la mayoría de los casos de insomnio crónico, la causa inicial ya sea el estrés, el dolor por la pérdida de un ser querido, ansiedad. Habitualmente la dificultad continúa por hábito, por incapacidad para corregir el reloj biológico, estrés y la misma ansiedad que genera la falta de sueño.

Insomnio secundario: Se debe en general a una condición médica, como por ejemplo la apnea del sueño, piernas inquietas, tos nocturna, problemas cardiovasculares, dolor crónico, depresión o incluso problemas de la próstata que pueden generar micciones frecuentes durante la noche.

Recomendaciones

Fijar una hora para despertarse: Un horario realista, que pueda cumplir todos los días. Puede quedarse en la cama una hora más un día por semana, y media hora más al día siguiente. Sin embargo, es importante que se apegue a la hora que fije para levantarse el resto de la semana. No se acueste demasiado temprano. Idealmente, debe pasar el 85% del tiempo en la cama durmiendo.

Ajustar su reloj biológico: Permita que llegue bastante luz a sus ojos por la mañana para ayudar a su organismo a reajustar su reloj. Una caminata rápida o un desayuno al aire libre deberían ser suficientes. Si necesita una siesta, que no sea de más de 5 a 10 minutos.

Tomarse un tiempo para preocuparse: La cama es para dormir, no para pensar. Reserve 30 minutos para repasar sus preocupaciones y planes. Puede serle útil ponerlos por escrito. De esa manera, cuando se acueste, sabrá que ya reflexionó en estos asuntos y que ha programado tiempo para volver a pensar en ellos al día siguiente. Sirve mucho apuntar, en caso de que surjan nuevos pensamientos mientras intenta dormir, para recordarlos al día siguiente y no dormirnos con un problema más dando vueltas en la cabeza.

Tiempo para relajarse: Evite el ejercicio enérgico de tres a cuatro horas antes de acostarse, y deje las responsabilidades (estudio, trabajo) como mínimo una hora antes. Buscar el relax leyendo un libro (fuera de la cama), escuchando música o realizando cualquier otra actividad que reduzca el ritmo de su organismo.

Hora de acostarse: Al momento de acostarse asegúrese de estar relajado. Si se siente tenso o ansioso, será difícil dormir. Si no consigue el sueño a los 20 minutos y se siente inquieto, levántese y realice alguna actividad relajante hasta que se sienta soñoliento. Si prefiere no levantarse, cerciórese de poder relajarse como para descansar tranquilamente.

Despertares imprevistos: Si se despierta durante la noche y no puede volver a dormirse después de 15 a 20 minutos, levántese y haga algo que lo relaje, hasta que sienta una oleada de sueño.

Dormir sin fármacos: El consumo excesivo de drogas, alcohol o cafeína también puede contribuir a los malos hábitos de sueño. Las principales categorías de insomnio son:

Dificultad para dormirse: Es cuando tiene tenemos problemas para conciliar el sueño y se demora más de 30 minutos para lograrlo.

Dificultad para mantener el sueño: cuando uno se despierta por un período largo y no puede volver a dormirse con facilidad. (Es normal despertarse una o dos veces durante la noche por períodos cortos, un minuto aproximadamente.)

Dificultad para dormirse y mantener el sueño: cuando se sufre de una combinación de ambos problemas. En general y erróneamente no se consulta a un profesional.

Por último se recomienda cambiar los pensamientos y las conductas inútiles: Son muchas las personas pasan por etapas de la vida en las que padecen de insomnio de corto plazo. Por momentos de tensión laboral, a preocupaciones por alguna relación afectiva o por la pérdida de un ser querido.

Al irnos a dormir estos factores perturban nuestra mente y pueden provocar ansiedad y frustración que, a su vez, generan dificultad para dormir. Sin embargo, si somos capaces de soltar estos factores, es más probable que el sueño le llegue de manera natural y logremos evitar que el insomnio se convierta en un mal hábito.

Recuerde que resolver el insomnio de largo plazo requiere de un poco más de esfuerzo y tiempo.

Enlaces de interés

Consejos sobre descanso: Blog del Grupo lomonaco

Trastornos de sueño y problemas de salud